Borba sa mentalnim zamorom u vreme pandemije

Od početka epidemije korona virusom, svakodnevno se suočavamo sa nesigurnošću da li i kako uspevamo da žongliramo sa porodičnim obavezama, poslom, školom, našim i zdravljem članova porodice. Nakon više od deset meseci ljudi su se umorili, ne samo fizički, već i mentalno.

Dok sve više napora ulažemo da uskladimo rasporede svih članova porodice, čini se da nam treba sve više vremena, energije i razmišljanja. Najjednostavniji zadatak, kao što je odlazak u prodavnicu, postao je opterećujući jer moramo da razmišljamo o tome kada je najbolje vreme da odemo, da ne zaboravimo da stavimo masku, da u prodavnici držimo rastojanje od 2 m, dezinfikujemo ruke… Svakodnevno smo bombardovani novim informacijama o bolesti, dužini trajanja zaštite antitelima, vakcinama, merama koje donosi Krizni štab. Sve ovo dovodi do preopterećenosti ljudskog mozga, što vodi mentalnom zamoru. Slično se osećaju i deca.

Koji su simptomi i znaci mentalnog zamora?

Mentalni zamor se manifestuje drugačije kod različitih osoba, ali neki simptomi su zajednički:

  • Iritabilnost ili „kratak fitilj“
  • Osećanje isključenosti, rasejanosti, zaboravnosti ili zamagljenosti uma
  • Teškoće u obavljanju svakodnevnih zadataka ili donošenju rutinskih odluka
  • Odlaganje ili aktivno izbegavanje određenih zadataka ili obaveza

Mentalni zamor se može ispoljiti i fizički pojavom glavobolje, bolova u želucu, nesanicom i opštom tromošću, što vodi ka osećaju začaranog kruga u kome život ide nizbrdo. Može voditi i ozbiljnijim stanjima kao što su anksioznost i depresija.

Postoji li „pomažuće“ ponašanje?

Planiranje je „ključ“ za smanjenje mentalnog zamora kako kod odraslih, tako i kod dece. Ne možemo tačno da predvidimo šta nas čeka u budućnosti u vezi pandemije, ali možemo da napravimo bolju strukturu dana i uspostavimo određene rutine.

1.    Kreiranje strukture sopstvenog vremena

Deca napreduju kada imaju strukturisani dan (i odrasli, takođe!). Tada se osećaju sigurno i „usidreno“. Znaju kada i šta se od njih očekuje, čime se pobeđuje neizvesnost. Ranije je škola obezbeđivala te uslove, ali onlajn i hibridno učenje su promenili tu rutinu.

Da bi pomogli deci da se vrate u kolosek, razmotrite pravljenje dnevnog rasporeda:

  • Isto vreme odlaska na spavanje i buđenja obezbeđuje detetu dovoljno sati sna u skladu sa uzrastom (9-11 sati za decu od 6-13 godina, 8-10 sati za tinejdžere od 14-17 godina i 7-9 sati za starije od 18 godina);
  • Strukturisano vreme i mesto za školsku nastavu. Za onlajn učenje i susrete sa nastavnicima treba obezbediti vreme od 8-16h, odnosno istu satnicu koju dete provodi u školi. Mesto za rad treba da bude mirno i van dečje sobe, ako je moguće;
  • Fizička aktivnost. Ohrabrite dete da trči, šeta, vozi bicikl, skače bar 60 minuta dnevno da bi ubrzalo protok krvi i omogućilo mozgu da se „razbistri“. To ne mora biti u kontinuitetu. Više desetominutnih aktivnosti tokom dana je jedanko efikasno u smanjenju zamora i poboljšanju raspoloženja;
  • Izlazak napolje. Sunčeva svetlost je prirodni borac protiv zamora i pomaže podizanju raspoloženja, što je naročito važno tokom zime kada je dan kraći. Pogled na zelenilo i drveće (čak i na biljke u stanu) ima, takođe, pozitivne efekte;
  • Hranljivi obroci i užine, i dosta vode. Deci treba gorivo da pokrenu telo i um. Pripremite deci seckano voće ili povrće ili jednostavan ručak koji sadrži sendvič, voće, povrće i mleko koje će pojesti u toku onlajn nastave;
  • Slobodno vreme za razne aktivnosti kao što su igra, čitanje. Ako dete provodi puno vremena ispred ekrana radi škole, podstaknite ga da izbegava ekrane bar tokom pola svog slobodnog vremena, da da šansu očima i mozgu za odmor.

2.    Pauza za odmor mozga

Podstaknite dete (i sebe) da se odmori od kompjutera ili drugog uređaja na kome ima nastavu ili uči, praveći pauze na svakih 20-30 minuta. Ove pauze treba da budu kratke i da ne ometaju učenje ili rad. Jednostavni način da se mozak odmori i „razbistri“ je slušanje muzike, vežbe disanja ili kratkotrajna šetnja.

3.    Pokazivanje saosećanja

Teško je upravljati očekivanjima drugih ljudi, što i vaša deca osećaju. Pokažite saosećanje sa njima i drugima koji su vam važni. Tokom zajedničkih dnevnih obroka ili drugog vremena koje provodite sa detetom, podelite sa njim neku priču o tome kako ste imali težak dan i ko je učinio nešto lepo za vas i pomogao vam da lakše prebrodite dan. Podstaknite dete da sa vama podeli svoje primere kada mu je neko pomogao i kada ono pomaže drugima.

Ohrabrite dete da bude nežno i prema sebi. Pokažite mu da čak i kada se puno trudi, nekada ne može sve da stigne ili može da napravi grešku. U redu je biti nesavršen i potražiti pomoć druge osobe. Prepoznajući kod sebe situaciju u kojoj je dalo sve od sebe, a nije uspelo ili stvari nisu ispale onako kako je zamislilo,  daje detetu šansu da nešto nauči i time i napreduje.

Ukoliko dete dođe kod vas sa pričom da nešto što je uradilo nije ispravno, pitajte ga šta bi reklo drugu ili članu porodice u sličnoj situaciji. Učite dete da razvija dobrotu, kako da vodi razgovore sa sobom, da razume sebe i oprosti sebi, kao i da uči da rešava probleme na konstruktivan način. Kao roditelj, možete da probate sličnu strategiju: ukoliko imate negativne misli u vezi nekog događaja, možda nećete uraditi „pravu stvar“. Pokušajte da shvatite da mnoga vaša osećanja i ponašanja ne potiču od samih događaja, nego od vašeg razmišljanja i zaključaka o tom događaju.

4.    Prepoznajte pozitivne stvari

Kada je svet zaplašen i nesiguran, lako se čovek uvede u zaačarani krug beskrajnog ponavljanja istih negativnih misli ili ponašanja. Roditelji i deca počinju da žive na „autopilotu“ sve više se udaljavajući jedni od drugih.

Pokušajte da preokrenete situaciju: umesto da stalno kritikujete decu i govorite im šta da rade (ili ne rade), pokušajte da prepoznate i pozitivno ocenite napore koje svakodnevno ulažu. Pohvalite ih što redovno nose masku ili često peru ruke.

Takođe je važno da prepoznate napor koji ulažu da organizuju život u skladu sa „novom realnošću“. Možda su uložili dosta vremena radeći neku prezentaciju za školu ili crteže za časove likovnog ili su počeli da vežbaju i tokom ovih meseci ostvarili značajan napredak u postizanju svojih ciljeva. Neki su uložili poseban napor da sami savladaju gradivo iz teških predmeta i dobili bolju ocenu nego prethodne godine. Ceneći njihov trud, jačate samopouzdanje kod dece, povećavate njihovo uživanje i dajete im vetar u leđa za savladavanje još većih prepreka kojih se ne bi latili zbog mentalnog zamora.

5.    Vreme za razgovor

Posvetite vreme svakog ili svakog drugog dana porodici zajedno i pojedinačno svakom članu. Vreme zajedničkih obroka je pravo vreme za povezivanje sa porodicom, dok je vreme pred spavanje ili zajedničko provođenje vremena u šetnji, trenutak za privatne razgovore.

Ukoliko ne živite blizu članova porodice ili prijatelja, organizujte jednom sedmično video pozive. Možda nećete čuti ništa novo, ali će to što vidite drago lice i čujete glas imati pozitivan efekat na mentalno zdravlje.

Kada treba potražiti pomoć lekara?

Ukoliko je stanje mentalnog zamora kod vašeg deteta dugotrajno ili se i sami sa time borite, potražite pomoć lekara. Porazgovarajte najpre sa pedijatrom, po potrebi i sa psihoterapeutom. Nije neophodno da lekar ili terapeut budu u istom gradu. Razgovor možete obaviti i putem video poziva.

 

Izvor: Xanthopoulos M.S. Battling Mental Fatigue. Department of Child and Adolescent Psychiatry and Behavioral Sciences and the Sleep Center, Children’s Hospital of Philadelphia, November 2020.

 

Photo: pixabay.com

Specijalistička pedijatrijska ordinacija „Doktorka Tanja“

U specijalističkoj pedijatrijskoj ordinaciji „Doktorka Tanja“ moguće je dobiti dijagnozu i adekvatno lečenje bolesne dece i adolescenata, obaviti sistematske preglede, kao i preglede kod naših kolsultanata-subspecijalista sa Instituta za majku i dete „Dr Vukan Čupić“.
Posebno smo ponosni na naše Radionice (zdravstveno-vaspitni rad u malim grupama).

Ordinacija

Kursulina 39/1,
32300 Gornji Milanovac, Srbija
E-mail: info@drtanja.rs; doktorka.tanja.gm@gmail.com
(+381) 065 848 0759; 032 710 510

Ponedeljak - Petak 10:00-16:00
Van radnog vremena i praznikom po pozivu